De Garmin Venu 3 is de nieuwste toevoeging aan de lifestyle-georiënteerde Venu-serie van Garmin. Deze smartwatch komt in twee verschillende ...
We hebben er allemaal wel eens last van: enorme spierpijn na een flinke training. Meestal begint de pijn enkele uren of een of twee dagen na de inspanning. Hoe kom je aan spierpijn en wat zijn tips voor herstel? Is spierpijn gezond en is het verstandig om verder te sporten op het moment dat je flinke spierpijn hebt? In dit artikel over hardlopen met spierpijn beantwoorden we deze vragen en geven we je hersteltips.
Spierpijn ontstaat door kleine scheurtjes in het spierweefsel. Deze komen voort uit intensief gebruik van de spieren, bijvoorbeeld tijdens het sporten. Ook kunnen ze ontstaan wanneer je wat zwaardere huishoudelijke taken uitvoert waarbij je spiergroepen gebruikt die je normaal niet gebruikt.
Kortom, hoe intensiever je bepaalde spieren gebruikt, hoe sneller je over het algemeen last krijgt van spierpijn. Gedurende het genezingsproces van de scheurtjes zijn de spieren iets gevoeliger en daar komt de pijn vandaan.
Een gescheurde spier klinkt niet prettig, moet je je daar zorgen over maken? Absoluut niet, het is totaal onschuldig en je spier komt er na de genezing zelfs sterker uit.
Dat spierpijn onschuldig is, wil niet zeggen dat het niet vervelend is. Had je net zin om een rondje te gaan hardlopen, zit die vervelende spierpijn in de weg! Door voor en na je training een goede warming-up en cooling-down te doen kun je zoveel mogelijk spierpijn voorkomen. Gelukkig zijn er nóg meer tips om zo min mogelijk last te hebben van de pijn. Doe er je voordeel mee!
Rust nemen als je spierpijn hebt? Niet per se, het is beter om actief te herstellen, oftewel te blijven bewegen. Beweging helpt namelijk tegen de spierpijn van het hardlopen. Je kunt voor actief herstel bijvoorbeeld denken aan zwemmen, wandelen en rustig fietsen.
Ga hierbij dus niet all the way, maar zorg voor rustige bewegingen waardoor de doorbloeding van je spieren bevorderd wordt. Zo kan er meer zuurstof en voedingsstof naar het spierweefsel toe en worden afvalstoffen sneller afgevoerd.
Naast een goede warming-up en cooling-down kan het rekken van je spieren ook zeker helpen bij het verlichten van de spieren. En ook al ga je alleen hardlopen, dan is het toch belangrijk om ook je armen te stretchen. Pak de grote spiergroepen aan zonder daarbij jezelf te overbelasten.
Heb je echt heel veel last? Een sportmassage kan ook helpen. Waarschijnlijk zal deze eerder pijnlijk zijn dan ontspannend, maar het kan er wel voor zorgen dat je eerder van de pijn af bent.
Vocht binnenkrijgen is voor je spieren sowieso belangrijk tijdens het sporten. Vaak wordt er beredeneerd vanuit de 10=25 regel, wat betekent dat een tekort van 10% vocht in de spier een verlies van 25% aan kracht geeft. Als je te weinig drinkt dan worden je spieren niet voldoende aangedreven en krijg je ook sneller last van pijntjes.
Ook na de training helpt vocht drinken bij herstel. Afvalstoffen kunnen op deze manier sneller afgevoerd worden, waardoor je sneller van je spierpijn afkomt.
Hoeveel kun je dan het beste drinken? Een half uur voordat je begint met hardlopen drink je zo’n 250 tot 500 ml. Binnen twee uur na het sporten kun je zo’n 125 tot 250 ml per kwartier aanhouden. Ga je langer dan een uur hardlopen, dan is het aan te raden om gedurende de training ook af en toe te drinken door bijvoorbeeld een bidon mee te nemen.
Naast drinken, heeft ook de voedselinname invloed op het spierherstel. Tevens kan het innemen van het juiste voedsel ook preventief werken. We hebben het over eiwitten!
Eiwitten zitten onder andere in vlees en zorgen ervoor dat je spieren sneller herstellen. Als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt dan zal je spierkracht achteruit gaan. Als je veel eiwit inneemt dan zullen je spieren groeien en versterken.
Krachttrainers die bewust met het laten groeien van spieren bezig zijn, houden het beste 1,5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aan. Wil je spieren behouden, dan is 1 tot 1,2 gram per lichaamsgewicht genoeg.
Vrouwen zitten hierbij overigens net iets lager in gram per kilo lichaamsgewicht, omdat ze een kleiner skelet hebben waarbij minder spiermassa opgebouwd kan worden. Als je bewust bezig bent met het laten groeien van je spieren, dan kun je voor een goed grammage eiwitopname advies vragen bij een personal trainer.
Vind je het lastig om door middel van voedsel aan voldoende eiwitten te komen? Dan kun je je maaltijden aanvullen met eiwitshakes en proteïnerepen.
Het is slim om na het trainen direct te douchen of in bad te gaan, alvorens je afkoelt. Op die manier zal je minder last krijgen van je spieren, omdat ze op deze manier minder snel stijf worden. Als aanvulling kun je massagegel of sportcrème gebruiken om eventuele pijn te verlichten.
Wil je optimaal trainen en kun je wel wat hulp gebruiken bij het zo goed mogelijk herstellen? Dan biedt een sporthorloge uitkomst. Hardloophorloges hebben vaak functies voor herstel, met ingebouwde hersteltrainingen.
Denk aan:
Ben je op zoek naar een goede sporthorloge voor hardlopen? Lees dan het artikel Koopgids: het beste sporthorloge voor hardlopen voor jouw trainingsstijl. Of ga voor onze sporthorloge aanrader op het gebied van maximaal herstel: de Polar Vantage.
De Vantage van Polar is een uitstekende hardloophorloge voor prestatiegerichte sporters. Hij meet afstand, calorieverbranding, hartslag, conditie, snelheid, stappen, stress en slaap. Bovendien is het een goede keuze voor sporters die graag via het sporthorloge hersteladvies krijgen.
Zo kan de Polar Vantage de hersteltijd meten en op basis daarvan gericht hersteladvies geven. Hierbij wordt zelfs de slaapduur en slaapkwaliteit meegenomen, zodat je de volgende dag een afgestemd trainingsschema ontvangt dat het beste past bij je huidige conditie en staat van herstel.
De Polar Vantage komt in drie uitvoeringen, waaronder Vantage V, Vantage M en Vantage V2. Verschillen zitten hem onder andere in het gewicht, de schermgrootte en helderheid, waarbij de V2 de nieuwste Polar sporthorloge is. De prijs is vanaf €228, afhankelijk van het model.
We hopen dat je met de tips in dit artikel de spierpijn na het hardlopen zo veel mogelijk kunt voorkomen. Probeer dus vóór je training al de nodige maatregelen te treffen, zoals voldoende drinken en zorgt dat je na het hardlopen actief herstelt.
Een hardloophorloge is bovendien een goede aanvulling, zowel voor het meten van je sportprestaties als voor herstel.
We wensen je alvast veel succes en hardloopplezier! Geïnteresseerd in nog meer tips op het gebied van hardlopen? Lees dan ook onze andere artikelen, zoals:
Laatste update: 29 januari 2021
De Garmin Venu 3 is de nieuwste toevoeging aan de lifestyle-georiënteerde Venu-serie van Garmin. Deze smartwatch komt in twee verschillende ...
Welkom bij dit uitgebreide artikel over hoe je veilig buiten kunt sporten in het donker! Als je net zo enthousiast ...
Als je een huisdier hebt en je houdt van rennen, dan is het een goed idee om je huisdier te ...