sporthorlogedeal in zwart
Sporthorlogedeal logo voor overlay

Wat is cadans hardlopen? En hoe verbeter je hiermee je hardloopprestaties?

4 oktober 2020
Auteur: Dries Mattijs
Hardlopende man

Cadans (hardlopen), ook wel loopcadans genoemd, is het aantal stappen per tijdseenheid bij het hardlopen (pasfrequentie). Meestal wordt gerekend in stappen per minuut. Je loopcadans zegt niet direct iets over je loopsnelheid en afstand, want dit is ook afhankelijk van de grootte van je stappen (paslengte). Een stabiele cadans zorgt er echter wel voor dat je je hardloopprestaties kunt verbeteren.

Je loopcadans bereken je door het aantal stappen per minuut te tellen. Dit kun je het makkelijkste doen met behulp van een sporthorloge.

In dit artikel vertellen we je hoe je met het optimaliseren van je cadans je hardloopprestaties en techniek verbetert. Zo bereik je de ideale cadans!

Waarom is cadans hardlopen meten belangrijk?

Hoewel je loopcadans dus in principe niets zegt over de afstand die je aflegt, zitten er zeker voordelen aan het meten en optimaliseren van je cadans. Dit heeft niet alleen te maken met je resultaten, maar ook met je gezondheid.

Vrouw die aan het hardlopen is

Met een goede cadans verbeter je je hardlooptechniek en daar heb je op de lange termijn zeker profijt van. Cadans hardlopen meten is belangrijk, omdat:

Te lage loopcadans:
Geeft extra (onnodige) belasting aan de knieën, enkels en andere gewrichten, omdat je landingsvoet te snel op de grond landt in verhouding tot de bewegingen van de rest van het lichaam. Je hartslag ligt in veel gevallen zelfs hoger dan wanneer je net iets meer passen gaat zetten.

Te hoge loopcadans:
Zorgt ervoor dat je energie inefficiënt gebruikt wordt. Je bent hierdoor sneller moe en je houdt hardlopen minder lang vol.

Ideale loopcadans:
Houd je je lichaam in een goede conditionele staat en zorgt ervoor dat energie op een zo efficiënt mogelijke manier wordt omgezet in snelheid, waardoor je het maximale uit je hardlooptrainingen haalt. Je landt op een goede manier op je voor- en middenvoet waardoor je minder blessuregevoelig bent.

Pasfrequentie: hoe bereik je de ideale loopcadans?

Je weet nu waarom het belangrijk is dat je loopcadans goed aansluit bij je lichaam en jou als persoon. Maar goed, hoe bereik je dan die ideale loopcadans? Ervaren cadans hardlopers houden vaak een pasfrequentie van 180 stappen per minuut aan, hetgeen over het algemeen overeenkomt met 18 tot 20 kilometer per uur.

Pasfrequentie

Ben je recreatief hardloper? Dan gaat dit stappenaantal natuurlijk niet zomaar op. Helaas is er geen formule die voor jou de juiste cadans berekent, dus voor het bereiken van je ideale loopcadans moet je het anders aanpakken. Hierbij is het vooral belangrijk dat je naar je lichaam luistert.

  1. Tel het aantal stappen per minuut (we vertellen je zo hoe je dit het makkelijkst doet)
  2. Doe dit meerdere keren, kijk of de pasfrequentie stabiel is.
  3. Last van knieën of andere gewrichten? Voer dan het aantal stappen langzaamaan op. Snel moe en kom je niet in een stabiel ritme? Ga dan juist voor wat minder stappen per minuut.
  4. Stel na een aantal trainingen vast welke pasfrequentie goed voor je voelt. Het is nu belangrijk dat je een tijd op deze loopcadans blijft trainen. Stabiliteit (meten is weten) is hierbij belangrijk.
  5. Merk je na verloop van tijd dat je goed in je ritme zit? Dan is de vastgestelde loopcadans perfect voor je.
  6. Train je al een tijdje op je vastgestelde loopcadans en merk je dat je conditie verbetert? Dan kun je de loopcadans langzaamaan opvoeren. Let op, doe dit niet te snel, want dan vergroot je de kans op blessures. Richtlijn is 2,5% tot 5% bovenop het huidig aantal passen per minuut.
TIP: Bij het vaststellen van je loopcadans is het belangrijk om in het achterhoofd te houden dat je echt niet per se hoeft te streven naar een zo hoog mogelijke frequentie. Ervaring, maar ook je genen en factoren als geslacht, leeftijd, blessuregevoeligheid en algemene gezondheid kunnen de pasfrequentie beïnvloeden. Probeer je daarom niet blind te staren op getallen, maar doe wat goed voelt.

Hoe cadans meten tijdens hardlopen?

Heel vroeger moesten we het aantal stappen per minuut handmatig tellen. Gelukkig staat de techniek tegenwoordig niet voor niets en kunnen we op een veel simpelere manier de pasfrequentie bijhouden. Hoe dan? Met het juiste sporthorloge!

Diverse wearables zijn ingericht op het meten van de loopcadans door middel van een ingebouwde cadanssensor. Hiermee kun je dus gemakkelijk je resultaten bijhouden en opslaan, zodat je ook op de lange termijn gemakkelijk aan je cadans werkt.

Let er bij het kopen van een sporthorloge op dat de functie ‘(ren)cadans meten’ beschikbaar is. Zo ja, dan is dit horloge perfect voor jou als cadans hardloper!

Hoe cadans hardlopen verhogen?

Doe je veel aan cadans hardlopen en wil je je cadans verhogen? Dan zijn daar zeker wel tips voor! Zoals we net al aangaven is het belangrijk dat je niet té snel té veel wilt, want voor je het weet heb je last van je knieën en anderen gewrichten. Bouw het liever rustig op en houd de volgende tips aan:

  • Zorg dat de ellebogen in een hoek van 90 graden staan (hierdoor gaan de benen als het goed is sneller bewegen).
  • Til je voet op, in plaats van steeds af te zetten tegen de grond. Probeer ook korter grondcontact te maken.
  • Muziek opzetten kan helpen bij het bereiken van een hogere en regelmatige loopcadans. Er zijn bijvoorbeeld songs van 160 bpm of 180 bpm, waarbij je het tempo van de muziek aan kan houden als richtlijn. Even Googlen op je pasfrequentie en je krijgt een hele playlist!

Langere afstanden met hogere cadans?

Wil het zeggen dat je met een hogere loopcadans ook langere afstanden aflegt? Dat hoeft zeker niet zo te zijn, want dit hangt nauw samen met je paslengte.

Grote passen tijdens hardlopen

Wil je dus echt trainen op lange afstanden met een zo goed mogelijke loopcadans? Probeer dan ook grotere stappen te maken tijdens het cadans lopen. Ga voor een evenwichtige balans in paslengte en pasfrequentie om blessures te voorkomen.

Runner’s high: streef naar de ultieme hardloopervaring!

Vrouw met runner's high

Heb je ooit gehoord van de runner’s high, de flow waarin je benen zich als vanzelf vooruit bewegen en waarbij het lijkt alsof je niet moe wordt? Door het optimaliseren van je loopcadans in combinatie met een goede techniek en ademhaling bereik je sneller deze prettige hardloopervaring!

Lees daarom ook ons artikel over het verbeteren van de VO2MAX, oftewel de hoeveelheid zuurstof die je per minuut op kan nemen. Hiermee kun je je conditie en algemene fitheid verbeteren.

Aanbevolen sporthorloge voor meten loopcadans

Garmin Forerunner 45 CTA

Garmin Forerunner 45 Zwart, Wit, Rood of Paars

Zoals de naam al zegt is deze Garmin sporthorloge speciaal voor hardlopers. De Forerunner 45 Garmin met cadanssensor is verkrijgbaar in maar liefst vier verschillende kleuren en is verkrijgbaar voor een prijs van rond de €180, afhankelijk van kleur en grootte.

• Diverse hardloopfuncties, zoals meten rencadans en staplengte
• Meet ook afstand, calorieverbranding, hartslag, slaap, snelheid en conditie
• VO2MAX meting en ingebouwde GPS-sensor
• Weegt 36 gram, is 42 cm breed
• Functionele muziek bediening
Ontdek hier alle functies van Garmin Forerunner 45

Laatste update: 29 januari 2021

Recente aanbiedingen
MobileMobile

Wellicht ook interessant om te lezen..

22 juli 2021
Sporthorlogebandjes koopgids: de beste bandjes voor je sporthorloge

Hoe vaker de trends elkaar opvolgen, hoe meer materiaalsoorten van horlogebandjes je tegen komt. Maar er is een 'maar'. Verschillende ...

Lees verder >
20 juli 2021
Garmin Forerunner 35: onze test & review

De lichte kleine Garmin Forerunner 35 met groot scherm, route en hartslagmeter registreert al je activiteiten en biedt een uitstekende ...

Lees verder >
15 juli 2021
Garmin Fenix 6 Pro: onze test & review

De Garmin Fenix 6 Pro is de meest uitgebreide en geavanceerde versie van de lijn Fenix 6. Het horloge beschikt ...

Lees verder >
© 2021 Sporthorlogedeal
crossmenu
Share via
Copy link
Powered by Social Snap