Hoe hoog mag je hartslag zijn bij het hardlopen?

Je hart is de belangrijkste spier in je lichaam. Het pompt bloed door je lichaam en houdt je in leven. En hoewel het verbazingwekkend is, zijn er grenzen aan de hoeveelheid werk die je hart op elk moment kan verrichten. Daarom is het belangrijk om bij te houden hoeveel slagen per minuut (BPM) je krijgt als je traint en is het kennen van je hartslag in rust (RHR) een goed begin.

Hartslag in rust

Uw hartslag in rust is uw hartslag in rust. Het is het aantal keren dat uw hart per minuut slaat terwijl u in een stoel zit, niets doet en niet traint. Voor de meeste gezonde volwassenen zou dit getal ergens tussen 60-100 bpm (slagen per minuut) moeten liggen. Als uw hartslag in rust te laag of te hoog is, kan dat een aanwijzing zijn voor mogelijke gezondheidsproblemen.

Een lage hartslag in rust kan erop wijzen dat uw cardiovasculaire systeem niet zo goed werkt als het zou moeten, bijvoorbeeld als u een ongezond dieet heeft of overgewicht of obesitas. Dit kan betekenen dat er iets mis is met een deel van het hart- en vaatstelsel - van slagaders tot haarvaten tot aderen.

In sommige gevallen wordt een lage hartslag in verband gebracht met zaken als bloedarmoede of zelfs een hartinfarct - een soort beroerte veroorzaakt door verstopte bloedvaten in de hartspier zelf - dus als u denkt dat uw hartslag abnormaal laag is (minder dan 50 slagen per minuut), ga dan meteen naar de dokter!

Hartslag tijdens inspanning

De hartslag tijdens het sporten is een functie van de intensiteit. Hoe hoger de intensiteit, hoe hoger uw hartslag zal zijn. Dit is echter geen exacte wetenschap en er zijn veel verschillende factoren die van invloed zijn op hoe hoog uw hartslag kan gaan.

De beste manier om de hartslag tijdens het sporten te meten is met een hartslagmeter of een sporthorloge. Als u voor het eerst gaat hardlopen of advies nodig hebt over hoe snel u moet lopen op basis van uw fitnessniveau, kijk dan eens naar de Running Fitness Level Calculator van Strava voor een persoonlijke leidraad voor trainingszones op basis van VO2max max testresultaten en andere factoren zoals leeftijd en geslacht.

Je hartslag moet hoog zijn tijdens het hardlopen, maar ook niet te hoog. Een goed streefbereik is tussen 140 en 160 slagen per minuut (BPM). Als je net begint met hardlopen, streef dan naar de onderkant van het bereik, en werk geleidelijk naar boven naarmate uw conditie verbetert.

Er zijn veel factoren die uw hartslag tijdens het hardlopen kunnen beïnvloeden, dus het is belangrijk om een hartslagmeter of sporthorloge te gebruiken voor een nauwkeurige meting. En als je je zorgen maakt over je hartslag of symptomen ervaart zoals pijn op de borst, kortademigheid of duizeligheid, stop dan met hardlopen en raadpleeg zeker een (sport)arts.

Op welke hartslagzones kan ik me richten?

Om uw trainingszone te bepalen, is het belangrijk te begrijpen wat elke zone betekent. Hier zijn de meest gebruikte hartslagzones voor sporters:

• Zone 1: Het gemakkelijkste trainingsniveau, waarbij u een gesprek kunt voeren en niet zwaar ademt.
• Zone 2: Een constante training die een matige inspanning vereist; dit is waar u zich bevindt bij veel duursportactiviteiten zoals hardlopen of fietsen.
• Zone 3: Een training met hoge intensiteit die uw grenzen opzoekt - u kunt misschien in korte zinnen spreken, maar u raakt snel buiten adem. Dit wordt ook wel aerobe capaciteitstraining genoemd, omdat het helpt het vermogen van uw lichaam op te bouwen om tijdens de training efficiënt zuurstof te gebruiken.
• Zone 4: Een intense training waarbij je zwaar moet ademen en die slechts enkele minuten kan worden volgehouden. Dit wordt ook wel anaerobe capaciteitstraining genoemd omdat het het vermogen van je lichaam om zuurstof te gebruiken zonder moe te worden, opbouwt.
• Zone 5: Het hoogste trainingsniveau, waarbij je het gevoel hebt dat je gaat flauwvallen van uitputting. Dit wordt ook wel anaerobe capaciteitstraining genoemd, omdat het het vermogen van uw lichaam om zuurstof te gebruiken zonder moe te worden opbouwt.

De hartslagzones verschillen per persoon, afhankelijk van leeftijd, geslacht en conditie. Een jonge, fitte man kan bijvoorbeeld langer een hoge hartslag aanhouden dan een oudere vrouw die net begint te sporten. Het is belangrijk om uw persoonlijke hartslagzones te achterhalen met behulp van een hartslagmeter of sporthorloge om zo effectief mogelijk te trainen.

Door op verschillende hartslagzones te trainen, kunt u uw snelheid en uithoudingsvermogen voor elk soort activiteit verhogen, van het lopen van een 5K tot trainen voor een Ironman-triatlon.

Hoe meet ik op een betrouwbare manier mijn hartslag?

De beste manier om uw hartslag te meten is met een borstband die verbonden is met een sporthorloge of een ander apparaat dat de informatie weergeeft. De borstband moet net onder uw borstbeen worden geplaatst om een nauwkeurige meting van uw hartslag in rust te krijgen.

Het is ook belangrijk dat u alle extra factoren registreert die uw hartslag tijdens het hardlopen kunnen beïnvloeden, zoals:

• Veranderingen in hoogte/temperatuur
• Recente inspannende activiteit (zoals krachttraining)

Hoewel uw hartslag in rust van dag tot dag kan variëren, kunt u deze het beste 's ochtends na het opstaan meten. Zo krijgt u de meest nauwkeurige meting. U kunt ook proberen uw hartslag te meten terwijl u ligt en opnieuw terwijl u opstaat (ervan uitgaande dat u geen medische aandoeningen hebt die dit gevaarlijk maken).

Laatste update: 26 oktober 2022