Je uithoudingsvermogen verbeteren, zo doe je dat!

Merk je dat je snel uitgeput bent als je trappen moet lopen? Of kom je moeilijk weer op adem als je een sprintje trekt om de bus te halen? Of zou je misschien graag dat rondje van 10 km hardlopen wat gemakkelijker willen afronden? Dan betekent dat dat je aan je uithoudingsvermogen, of je conditie, moet werken. Onder uithoudingsvermogen verstaan we de capaciteit van je lichaam om een specifieke activiteit vol te houden met zo min mogelijk verlies vanwege vermoeidheid. Tijd om aan de slag te gaan! Je uithoudingsvermogen verbeteren doe je met behulp van de volgende tips!

Je uithoudingsvermogen verbeteren door te sporten

Een van de beste sporten om je algehele conditie mee te verbeteren, is hardlopen. Je zet hiermee je hele lichaam aan het werk. Je hart gaat sneller kloppen, de bloedcirculatie wordt geactiveerd, je stofwisseling wordt versneld en je spieren moeten aan de slag. Bij het verbeteren van je uithoudingsvermogen gaat het hoofdzakelijk om het vermogen van je lichaam om zuurstof op te nemen te vergroten, zodat de zuurstof vervolgens optimaal door je spieren gebruikt kan worden om te presteren. Dit vermogen kan je tegenwoordig ook eenvoudig opvolgen met een sporthorloge (sporthorloges van Garmin hebben bijvoorbeeld een dergelijke functie). Naast hardlopen zijn ook sporten als fietsen en zwemmen geschikt voor het verbeteren van je conditie. Ook High Intensity Interval Training (HIIT) is een goede optie.

Doe een stapje terug

Dat klink waarschijnlijk niet als de tip, die je graag wilde horen! Als je bijvoorbeeld een beter uithoudingsvermogen wilt om langer en sneller hard te lopen, heb je vast de neiging om er tijdens je trainingen juist een schepje bovenop te doen. Dan kan ook, maar doe dat niet door meteen sneller te gaan lopen. Je zult dan namelijk ook sneller ‘opbranden’. Begin je training in een tempo dat aangenaam aanvoelt en waarbij je het idee hebt, dat je dit lang kunt volhouden. Op deze manier bespaar je energie, die uitstekend van pas komt om vervolgens wat extra kilometers te maken.

Bouw je trainingen langzaam op

Focus je niet te zeer op ‘snelle’ resultaten, maar bouw liever je trainingen langzaam op. Daar heb je op de lange duur veel meer aan. Wil je te snel vooruit, dan zul je dat eerder blessures opleveren, waardoor je het verbeteren van je uithoudingsvermogen moet uitstellen.

Voor wat betreft hardlooptrainingen kun je als richtlijn nemen om regelmatig tussen de 1,5 tot 2,5 km per run aan het totaal aantal kilometers toe te voegen. Per week zou je echter niet meer dan 3,5 tot 4,5 km aan het maximaal aantal kilometers dat je kunt rennen moeten toevoegen.

Wissel korte trainingen af met één intensieve training

Train niet voortdurend op vol vermogen. Je zult er sneller in slager om je uithoudingsvermogen te verbeteren door enkele korte trainingen af te wisselen met één intensieve training per week. Voor hardlopers betekent dat, dat je één keer in de week een duurloop doet. Bereid je mentaal goed voor op deze duurloop en plan voldoende tijd in.

Begin steeds in een rustig tempo, dat je langzaam kunt opvoeren als dat goed voelt. Houd rekening met hoe je je die dag voelt. Overdenk na afloop van de duurloop over waarom het vandaag niet zo goed ging, waarom je tevreden bent of waarom het juist gelukt is om je persoonlijke record te verbeteren. Je zult merken dat je van elke training wat leert over jezelf en over hoe je je uithoudingsvermogen kunt verbeteren.

Stem je voeding af op je inspanning

Voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen is een gezond voedingspatroon belangrijk. Het is voor korte trainingssessies niet nodig om meer te eten of om energiedrankjes en supplementen in te nemen. Voor een zeer intensieve training, zoals een duurloop, kan het wel verstandig zijn om voor extra energie te zorgen. Dat kan door bijvoorbeeld tussentijds een sportdrank te drinken of om een gelletje voor onderweg mee te nemen. Overdrijf echter niet. Probeer uit wat voor jou het beste werkt.

Mentale tips om door te gaan

Je houdingsvermogen verbeteren vergt niet alleen veel van je op lichamelijk vlak, maar ook op mentaal gebied. Door jezelf te blijven aanmoedigen, zul je gemakkelijker je conditie kunnen verbeteren. Een goede tip is om je trainingssessie in je hoofd op te delen in aparte delen. Die duurloop van 20 kilometer is ineens beter te bevatten als je steeds tegen jezelf zegt dat het om vier keer vijf kilometer gaat! Denk dus tijdens het sporten niet te ver vooruit, maar concentreer je in plaats daarvan op waar je nu bent en hoe je je nu voelt.

Laatste update: 26 april 2022