Tips voor intervaltraining: Hardlopen én andere sporten!

Intervaltraining is een manier van sporten waarbij je de training opdeelt in verschillende intensieve blokken, oftewel intervallen. Na elke interval krijg je een periode van actieve rust. Je traint dus als het ware in sets waarbij je vooral focus legt op het ontwikkelen van snelheid. Ook is intervaltraining goed voor het duurvermogen.

Interval training wordt vooral gedaan tijdens het hardlopen, maar kan ook tijdens andere sporten ingezet worden. In dit artikel geven we intervaltraining tips en vertellen we over een aantal van de beste trainingen op interval voor verschillende sporten.

Waarom trainen op interval?

Intervaltraining is een hele goede manier om snel een betere conditie te ontwikkelen. Dit komt omdat je je tijdens de intervallen tot het uiterste inspant. Na verloop van tijd merk je dat een training je steeds gemakkelijker afgaat, waardoor je de intensiteit van de training kunt verhogen. Op die manier zoek je steeds nieuwe grenzen op en blijf je profiteren van de positieve effecten van de training.

Wat doet intervaltraining met je lichaam?

Bij intervaltraining wissel je periodes van rust af met intensieve training. Hierdoor wordt je lichaam tijdens de intervallen extra hard aan het werk gezet, waardoor je snel veel energie verbrandt.

Na de training blijft je lichaam nog steeds een tijdje calorieën verbranden. Zo is dit type training niet alleen goed voor het opbouwen van uithoudingsvermogen, maar draagt het ook bij als je wilt afvallen.

Zitten er dan ook lichamelijke risico’s aan intervaltraining? Ja, vooral als je beginner bent en geen tot weinig ervaring hebt met trainen op interval dan is de kans op blessures groter. Dit komt omdat de intensiteit van de trainingen hoger ligt.

Heb je de afgelopen maanden niets aan cardio gedaan, dan is het wijsheid om eerst te werken aan je basisconditie en daarna te starten met één intervaltraining per week.

Tips voor intervaltraining

Zoals je zojuist las is het bij intervaltraining slim om eerst aan je basisconditie te werken, om zo de kans op blessures te verkleinen. Er zijn nog meer algemene intervaltraining tips:

Zorg voor comfortabele sportuitrusting en een goed sporthorloge.

Tot slot, wat je ook doet en wat de training je ook voorschrijft, het is in alle gevallen belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Je mag jezelf op een gezonde manier tot het uiterste pushen, maar als je voelt dat je een ongezonde grens overgaat, of last krijgt van gewrichten, dan is het verstandig om een stapje terug te doen of helemaal te stoppen. Neem bij twijfel contact op met een sportarts of personal trainer.

Intervaltraining met een sporthorloge

Wil je beginnen met intervaltraining? Dan komt een sporthorloge goed van pas. Je kunt op die manier precies je intervallen meten qua tijd en resultaten. In veel sporthorloges kun je zelfs hele trainingen inladen, bijvoorbeeld vanuit een interval training app. Zo kun jij je focussen op de uitvoering ervan, in plaats van dat je constant aan het tellen bent!

Sommige hardloophorloges, fietshorloges en zwemhorloges hebben extra functies die goed aansluiten bij een bepaalde sport. Van waterdichte sporthorloges tot exemplaren die ook hellingen meten tijdens het rennen en fietsen, al deze opties zorgen ervoor dat je je resultaten in detail kunt monitoren.

Hulp nodig bij het kiezen van het beste sportloophorloge, dat past bij jouw trainingsstijl? Lees dan onze keuzehulp voor het kopen van een sporthorloge.

Verschillende soorten intervaltraining

Je kunt je intervaltraining wat dat betreft inrichten zoals je zelf wilt, maar je kunt ook gebruikmaken van specifieke intervaltrainingsprogramma’s. Vooral voor hardlopen zijn er diverse trainingen ontwikkeld waarmee je je conditie in korte tijd naar the next level kunt brengen.

Train je liever in een andere sport, zoals fietsen of zwemmen? Ook daar zijn intervalschema’s voor ontworpen. We noemen je een aantal populaire en effectieve intervaltrainingen voor hardlopen, fietsen en zwemmen.

Intervaltraining voor het hardlopen

Met de volgende interval hardlopen trainingen kun je je uithoudingsvermogen in korte tijd flink verhogen.

1. Hoogintensieve intervaltraining (HIIT) – Voor iedere sporter op eigen niveau

Vorig jaar behoorde HIIT-training tot de populairste fitnesstrends ter wereld. Of je nu traint voor een marathon, je gezondheid of plezier, HIIT maakt je sneller en fitter.

Tevens verandert het je lichaam in een efficiënte vetverbrander. Binnen een half jaar kun je met HITT je VO2MAX zelfs tot 50% verhogen.

• Bij HIIT wissel je korte periodes van maximale inspanning af met korte herstelperioden. Afhankelijk van je doelen neem je een tijdsduur van de intervallen tussen 10 seconden en 5 minuten. Hierbij ga je op volle snelheid. Bijvoorbeeld 4 sets van 30 seconden sprinten gevolgd door 4,5 minuut herstel.
• Tabatas HIIT: speciale HIIT-methode waarbij je 20 seconden vol gas inspant, gevolgd door 10 seconden herstel.

HIIT kan buiten uitgevoerd worden, maar wordt ook ingezet bij Crossfit, tijdens cardiotraining in de sportschool of zelfs bij intervaltraining voor zwemmen.

2. De Keniaanse Slag – verbeteren van korte kilometertraining

Wil je verbeteren op afstanden van 5 tot 10 kilometer? Dan kun je ook training middels de Keniaanse Slag intervaltraining.

• De warming-up en cooling-down bestaan uit 3 kilometer rustig joggen.
• Loop 2 minuten hard, daarna 1 minuut op dribbeltempo.
• Doe dit 12 keer achter elkaar (in totaal 36 minuten).

3. Variabele Interval Tempo training (VIT) - Marathontraining

VIT intervaltraining is ideaal voor het leren beheersen van een bepaald tempo, bijvoorbeeld als je traint voor wedstrijden of een marathon. Ook verhoogt het de zuurstofopname en het uithoudingsvermogen.

• De warming-up en cooling-down bestaan uit 3 kilometer op rustig tempo joggen.
• Loop 400 meter in marathontempo.
• Rust na deze 400 meter niet uit, maar ren nog 400 meter door in het tempo waarop je momenteel 5 kilometer rent.
• Wissel deze twee tempo’s af zonder rust te nemen, doe drie complete sets van 800 meter.
• Herstel met een jogpauze van 4 minuten.
• Herhaal de complete work-out nog een of twee keer.

Intervaltraining voor het fietsen

Op de fiets leg je sneller afstanden af dan rennend, vandaar dat intervaltrainingen op de fiets ook langer duren. Om de zuurstofopname tijdens het fietsen te verbeteren en beter om te gaan met je energie kun je de volgende fiets intervaltraining inzetten:

• De warming-up en cooling-down bestaan uit 15 minuten op rustig tempo fietsen.
• Span 8 minuten in op 80-85% van je maximale hartslag.
• Na 8 minuten bouw je een rustige fietsperiode van 4 minuten in.
• Je herhaalt dit vijf keer, de intervaltraining inclusief warming-up en cooling-down duurt dan in totaal 1,5 uur.

Intervaltraining voor het zwemmen

Wil je sneller zwemmen? Dan kun je enerzijds aan je zwemtechniek werken, maar je kunt ook de manier van trainen aanpassen. Afhankelijk van het zwemdoel qua afstand pas je de training aan en leg je grotere afstanden af tijdens de intervallen. Bijvoorbeeld:

• Korte afstanden sprinten: Wissel 20 meter op volle kracht af met 40 meter rustig zwemmen. Herhaal dit vier keer.
• Lange afstanden uithoudingsvermogen: Wissel 3 minuten op hoog tempo zwemmen af met 1 minuut rustig zwemmen.
  Herhaal dit vier keer.

Starten met intervaltraining!

Wil je starten met training op interval? Houd dan de bovenstaande tips in gedachten en kies je favoriete intervaltraining.
Bouw het rustig op en ga voor het maximale resultaat.

Let er wel op dat bovengenoemde intervaltrainingen slechts voorbeelden zijn. Natuurlijk kan een bepaalde intervaltraining voor jou anders ingericht worden, afhankelijk van je doelen en ervaring.

Ben je nog op zoek naar een sporthorloge voor jouw training, lees dan ook zeker onze koopgidsen met tips voor het vinden van het beste exemplaar!

Laatste update: 29 januari 2021